作者：李瑾 劉鐵軍

“一眨眼假期就過完了，早知道就不眨眼了。”每次休假過后，許多人仍感精疲力竭。雖然有足夠的時間休息，卻越休越累，這種現象的根源是什么?實際上，不同職業、不同生活方式的人，需要的休息方式大不相同。休息不僅僅是睡覺，更是有針對性地“修復”大腦和身體，恢復身心活力。

疲勞有很多種，你是哪一種?

了解疲勞背后的生理和心理機制，能幫助我們更有針對性地休息。疲勞通常分為體力疲勞、腦力疲勞和情緒性疲勞。

體力疲勞，通常由肌肉和能量系統的消耗引起，伴隨乳酸堆積、肌肉微損傷等現象。身體可通過營養攝取和充足睡眠等進行自我恢復。腦力疲勞更多涉及大腦中的神經遞質(如多巴胺、去甲腎上腺素)的消耗，長期集中注意力會導致認知資源的過度使用。情緒性疲勞則來自長期壓力導致的焦慮等負面情緒，它可能影響激素水平，增加體內的炎癥反應，進而導致慢性疲勞。因此，有效的休息既包括為身體補充能量，也包括修復腦力和情緒。若對此認識不足，方法失當，就會讓你感覺越休越累。

在現代社會，休息障礙還與超負荷的信息接收有著密切關系。你是否存在這樣的問題：即便已經意識到身心很累了，還是莫名其妙地抱著手機刷個不停。在當今信息爆炸的時代，尤其是對于年輕人來說，信息過載已成為隱性疲勞的主要來源。許多人在工作之余選擇用社交媒體、短視頻、游戲等娛樂方式放松，但這些活動如果過度也會刺激大腦，甚至讓人比工作時還累。由于屏幕上的信息是碎片化且快速更替的，大腦一直處于“高頻處理”的狀態，這會耗費大量認知資源，導致腦疲勞。而長時間注視屏幕，也會造成視覺疲勞、頭痛、頸椎不適等問題。

對此，我們應進行信息“排毒”，通過設定屏幕使用時間、提高信息管理效率、短時“斷網”等方式，把自己從信息爆炸中解救出來。

根據職業選擇休息方式

科學休息，應針對不同職業制定不同的休息策略。

對于從事高度緊張工作的人(如急診醫生、金融交易員等)而言，可以采用減壓與放松結合的休息策略。正念練習是一種非常有效的減壓方法，它通過關注當下，避免頭腦的“自動駕駛”模式，幫助大腦從應激狀態中解脫出來。每日10~15分鐘的正念冥想可以顯著減輕壓力，提升專注力。通過運動、舞蹈等方式，可以幫助身體將壓力釋放出來。自然療法也頗為有效，親近自然(如在公園散步或遠足)可以幫助神經系統從應激狀態中恢復，自然景觀和聲音能夠降低皮質醇水平，緩解緊張。

輪班工作者的生物鐘常常被打亂，容易導致睡眠障礙、情緒波動以及長期疲勞的累積。其挑戰在于如何讓身體在非傳統的休息時間里快速恢復。對此，重新調節生物鐘與提高睡眠質量非常重要。應盡量創造“封閉式”休息環境，確保睡眠環境的黑暗與安靜。可以使用遮光窗簾、耳塞和白噪音機，盡量模擬夜間睡眠環境，幫助入睡和深度休息。

如果長時間的連續睡眠無法保證，可以嘗試分段睡眠策略，將休息時間分為兩段或三段，但每段至少保證90分鐘的完整睡眠周期，以確保進入深度睡眠。通過光照療法，可調節體內褪黑素的分泌。輪值夜班結束后，可以暴露于自然光或特制的光照燈前，幫助身體逐漸恢復正常的生物節律。

學會為情緒“休息放假”

很多人并不清楚，自己的情緒與心理在經過超長待機后，也需要休息。心理和情緒上的疲勞往往伴隨著交感神經系統的過度激活，這種狀態會引起持續的壓力反應，使得恢復變得更加困難，這時可以從調節自律神經系統入手。

自律神經系統分為交感神經系統和副交感神經系統，前者負責“戰斗或逃跑”(fight or flight)反應，后者負責“休息與恢復”(rest and digest)反應。長時間的情緒壓力會導致交感神經系統的持續過度激活，抑制副交感神經的功能，使得身體難以進入真正的修復狀態。我們常說的“情緒穩定”，其實就是二者平衡的表現。

深長的腹式呼吸能有效激活副交感神經系統。通過延長呼氣時間，可幫助身體進入放松狀態。常見的4-7-8呼吸法(吸氣4秒、屏氣7秒、呼氣8秒)是一種簡單有效的神經調節方法;冷敷或冷水浴，可以降低交感神經的興奮度，促進副交感神經的恢復。冷敷頸部的迷走神經尤其有效，這也是冬泳令人著迷的原因之一。

長期的情緒疲勞可導致情緒耗竭，衍生職場倦怠等問題。情緒耗竭不僅會拖累工作表現，還可能影響個人的社交關系和生活質量。

書寫，是情緒恢復的系統化方法之一。情緒疲勞者可以通過寫日記等方式，記錄并梳理自己在工作和生活中的情感體驗，從而幫助釋放內在的情緒壓力，情感表達能夠有效降低應激水平;情緒支持網絡不可或缺，尤其是同行或朋友的互助，可以顯著增強心理恢復能力。

休息其實并不簡單，它涉及神經系統、肌肉系統、情緒與認知功能的全方位修復。對于不同類型的工作者，基于其疲勞的性質，科學地調節不同系統的恢復節奏，是真正實現“回血”的關鍵。在信息過載和工作壓力巨增的現代社會，休息也應成為一門被重視的科學。(作者李瑾系首都醫科大學附屬康復醫院副主任技師;作者劉鐵軍系首都醫科大學附屬康復醫院副院長、主任醫師)

編輯：張曦